Alimentation sportive : ce que vous devez savoir

Si vous êtes sportif depuis un bout de temps, vous devez savoir qu’un régime alimentaire sportif ne sera pas le même que pour une personne normale qui ne fait pas ou fait peu de sport par rapport à vous. Bien évidemment, pour ceux qui débutent, c’est toujours assez difficile de savoir où mettre les pieds, il existe toutes sortes de règles à suivre pour s’assurer une bonne alimentation. Il ne faut pas oublier, que le facteur alimentation tient une place importante dans les performances d’un sportif, de haut niveau ou pas. Il est donc indispensable de bien y faire attention.

Pour apporter plus de lumières sur le sujet, j’ai donc décidé aujourd’hui de faire cet article dans le but de vous présenter toutes les règles de bases en ce qui concerne l’alimentation sportive. Il existe en effet des points importants à observer pour assurer une bonne forme. N’oublions pas que l’activité physique exige beaucoup de notre corps, il faut donc être en mesure de tout donner, sans pour autant risquer de tomber dans les pommes et l’alimentation est la clé de tout ceci. Que faut-il retenir pour une bonne alimentation sportive dans ce cas ?

Adopter les bonnes pratiques avant toute chose

Si vous ne pratiquez pas le sport pour perdre du poids, il est nécessaire pour vous d’adopter les bonnes habitudes en ce qui concerne votre alimentation. Pour commencer, il est important de respecter les heures de repas, et donc toujours faire en sorte de prendre vos plats aux mêmes heures de la journée. Cela permettra à votre corps d’adopter un bon rythme de vie.

Cela ne suffit cependant pas pour commencer, il est aussi nécessaire que vous preniez toujours le temps de manger votre petit déjeuner, surtout avant une journée d’entraînement que vous avez donc prévu. Le corps a besoin d’énergie pour assurer de belles performances, aussi si vous n’avez pas besoin de brûler votre réserve de lipide, vous devez apporter au corps le carburant nécessaire pour fonctionner correctement.

L’hydratation est indispensable dans la pratique d’une activité physique, surtout si vous souhaitez avoir de belles performances. Les muscles peuvent vite se déshydrater et perdre toutes leurs forces si vous ne pensez pas à remédier à cette situation. C’est pour cette raison que vous devez donc boire de l’eau en bonne quantité, plus que pour les personnes qui ne font pas de sport. Vous transpirez plus que la normale, vos pertes d’eau sont plus importantes, il est donc normal que vous buviez plus d’eau pour compenser.

Mangez équilibré et varié, c’est indispensable. En tant que sportif, vous devez manger toutes sortes d’aliments dont les féculents par exemple. Il ne faut pas oublier les fruits et les légumes qui vous apportent des fibres, mais aussi des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin pour vous assurer de rester en bonne forme tout le temps.

Privilégier les glucides

Les glucides sont la base d’une bonne alimentation sportive, vous devez donc faire en sorte d’en consommer en quantité durant vos repas afin de vous assurer de remplir vos réserves glucidiques, qui vont par la suite être utilisées pour fabriquer l’énergie nécessaire pour votre pratique sportive. Sachez que quand les réserves de glycogène musculaires et hépatiques sont bien remplies, cela peut ainsi assurer au sportif d’avoir de belles performances et de meilleurs résultats.

Les réserves de glycogène (le glucide qui se concentre dans le foie et les muscle sous forme de glycogène) sont des sources d’énergies, rapidement disponibles pour le corps lors des exercices, les réserves lipidiques étant plus difficiles à solliciter. C’est donc pour cette raison que les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

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On catégorise souvent les glucides comme des glucides complexes ou des glucides rapides, cette dernière étant aussi considérée comme sucre rapide et les glucides complexes comme sucre lent. Aujourd’hui, on bouscule un peu les pratiques cependant, assurant qu’il n’y a pas de sucre rapide ou lent, l’absorption de ces derniers se faisant à la même vitesse au niveau des intestins. C’est surtout au niveau de l’index glycémique que la différence va se situer.

Pour vous aider à mieux comprendre, je vais quand même garder l’ancienne catégorisation : pour un apport d’énergie rapide, vous devez consommer des sucres rapides dans le genre des friandises par exemple du miel ou encore de jus de fruit. Pour des efforts plus soutenus, vous devez penser à consommer des sucres lents à l’avance afin de vous constituer de bonnes réserves d’énergie.

Les protéines maigres sont vos alliés

Les protéines doivent aussi faire partie d’une bonne alimentation sportive même si elles se consomment en quantité moindre par rapport au glucide. Vous devez savoir qu’elles favorisent la stabilité de l’énergie du corps, mais ce n’est pas tout. Les protéines vont aussi aider à l’entretien des tissus du corps et donc des fibres musculaires. Il est donc nécessaire de manger des aliments riches en protéines.

Il ne faut cependant pas manger n’importe lesquelles vu que certaines contiennent un peu trop de gras. Vous devez donc penser à trouver une source de protéine qui soit assez faible en gras, ou protéine maigre. Le poisson et les fruits de mer sont par exemple des sources intéressantes. Le poulet aussi, mais vous devez enlever la peau qui contient toute la réserve de gras, les viandes maigres et les légumineuses sont aussi vos alliés pour une alimentation riche en protéines maigres.

Je tiens aussi à vous préciser que les besoins en protéines d’un sportif peuvent changer en fonction du type d’activité pratiqué par ce dernier. En effet, un sportif qui fait un sport d’endurance a beaucoup plus besoin de protéine que celui qui fait un sport d’esthétique. Celui qui fait un sport de puissance comme la boxe ou le sprint en a besoin en quantité aussi.

Le gras n’est pas au menu

J’exagère un peu en disant que le gras n’est pas au menu, je l’admets. Notre corps a en effet besoin d’un bon apport en lipide, aussi il est important d’assurer cela du mieux que vous pouvez. Je ne vous demande donc pas de ne pas manger de gras, mais surtout d’en réduire la consommation et c’est valable autant pour le bon gras que le mauvais gras.

Sachez que les lipides nécessitent un temps de digestion plus important ce qui fait que si vous en consommez trop avant une séance d’entraînement vous allez au-devant de sérieux inconforts gastriques, durant ou après votre entraînement. Le corps est mis à rude épreuve, et je doute que vous soyez au top de vous performances à ce moment-là.

C’est à peu près la même chose pour les aliments épicés souvent à l’origine de flatulences. N’oubliez cependant pas qu’après vos efforts physiques, vous devez penser à prendre de bons gras dans vos plats comme de l’huile d’olive par exemple, mais aussi des noix et des graines pour mieux vous aider dans la récupération.

Choisissez des aliments que vous tolérez

Comme tout le monde, vous aurez envie d’essayer de nouveaux aliments et de nouveaux plats, de nouvelles saveurs.  Je tiens cependant à préciser qu’avant un entraînement ou bien une compétition, ce n’est pas le moment idéal pour faire cela. Vous devez aussi penser à ne pas manger les aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts au niveau de votre estomac.

Cela affecte beaucoup les performances sportives, aussi, vous devez rester sage sur ce point. Contentez-vous de manger les aliments dont vous avez l’habitude et que vous supportez parfaitement bien afin de vous assurer une meilleure digestion et un meilleur confort durant les efforts. Je vous recommande d’éviter les plats épicés, les boissons de la caféine et tout ce qui est susceptible de vous donner envie d’aller à la selle fréquemment. Le mieux est de réserver les nouveaux aliments aux périodes de repos ou bien après l’effort tout simplement.

L’hydratation, indispensable quand on fait du sport

L’hydratation est essentielle quand il est question d’une alimentation sportive et d’effort physique. L’eau est indispensable et pour de nombreuses raisons, ne serait-ce que pour assurer le transport des nutriments dans l’ensemble du corps, le rôle de lubrifiant aussi entre les différents tissus du corps, elle évite aussi la déshydratation et la perte de performance.

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Mais attention, vous devez savoir qu’il ne faut pas boire n’importe quoi, avant, durant et après votre effort physique. Surtout durant l’effort physique, vous aurez sans doute besoin d’une eau sucrée pour vous permettre de garder un bon apport d’énergie, à un moment donné, mettre un peu de sel dedans peut aussi être indispensable. Après l’effort, je vous recommande une boisson de récupération, idéal pour vous aider à retrouver une bonne forme.

1 Comment

  1. Merci pour les conseils, dans le cas d’un sportif. Et si on est quelqu’un qui ne fait pas beaucoup de sport, mais qui en fait quand même, comment est-ce qu’il faut gérer le côté alimentation, surtout qu’on cherche à perdre du poids et à reprendre une bonne forme ?

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