La musculation : des exercices faciles et pratiques

Lorsque les effets du vieillissement se cumulent et à cause d’une pathologie, les muscles commencent à perdre du volume et de la force. Mais pas seulement, car à force de ne pas les stimuler, vous pouvez perdre beaucoup. Ce déclin peut donc engendrer une moindre résistance face à l’effort. Par conséquent, une limite d’activités importante. Ne vous laissez pas abattre par cette situation mais pensez à vous muscler. D’ailleurs, ce sera aussi l’occasion de retrouver de bonnes conditions physiques. Et si vous êtes tentés par cela, voici mon guide.

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Première étape : muscler ses biceps

               Le biceps est sollicité fréquemment dans la journée : pour soulever des objets par exemple. Et il est aussi au centre de plusieurs activités sportives (tennis, basket, handball…). Toutefois, il existe aussi des exercices bien simples, pour les développer rapidement. Voici les étapes à suivre :

               Pour commencer, tenez-vous debout avec un bras tendu le long de votre corps. Faites en sorte de bien coller vos coudes le long de votre buste. Vos paumes de mains doivent être orientées vers le ciel. Quant à vos avant-bras, ils seront à l’axe des jambes : cela aide à travailler la totalité de vos muscles. Ensuite, placez votre dos à plat contre un mur et fléchissez vos jambes pour avoir une stabilité. De cette manière, vous ne pourrez pas dédommager l’effort par un autre muscle.

               Saisissez ensuite les haltères, vos, mais vers le ciel.  Avec cette position, vous pouvez muscler correctement vos biceps.

               Remontez délicatement vos, mais vers vos pectoraux. Ce poids permettra de contracter tous vos muscles. Lorsque vous arrivez à la phase de montée, expirez un bon coup.

               Lorsque vos bras seront bloqués en haut, faites une petite pause d’une seconde, pas plus.

               Ensuite, revenez à votre position de départ tout en redirigeant vos mains vers le bas. Cela doit se faire dans un geste très lent et calme.  Lorsque vous arrivez à la phase de descente, respirez un bon coup.

               Vous pouvez maintenant faire une petite pause et recommencez. La première série sera de 20 mouvements. Une série que vous devez renouveler 5 à 8 fois, en fonction de votre niveau. Faites une pause de 1 minute entre les séries. Les débutants feront 2 séances par semaine. Pour les confirmés, ce sera 3 à 4 séances par semaine.

Deuxième étape : muscler ses fessiers

               Pour la musculation des fesses, nous vous proposons quelques petits exercices simples et accessibles à tous les niveaux.

               Pour commencer, mettez-vous en position quadrupédique : cela consiste à s’appuyer sur ses mains et ses genoux. Vos épaules doivent être à la verticale de vos mains. Des mains qui seront bien écartées à largeur de vos épaules. Votre dos doit être bien droit pour que le travail se fasse dans son intégralité. Quant à votre tête, elle doit rester dans l’axe de votre colonne vertébrale tout en regardant vos mains. Ces exercices doivent être travailler jambe après jambe.

               Montez ensuite doucement votre jambe tendue jusqu’à ce qu’elle atteigne une position horizontale. Votre dos doit toujours rester dans l’axe. Évitez de vous pencher vers le côté opposé durant l’exercice. Durant la phase de montée, expirez un bon coup.

               Lorsque votre jambe sera bloquée en haut, faites une petite pause (pas plus d’une seconde).

               Ensuite, vous pouvez revenir à votre position initiale tout en redescendant doucement votre jambe. Votre fessier va alors se contracter face à l’effort de cet abaissement de jambe. À cette étape, votre jambe revient donc au sol. Vous pouvez prendre appui sur vos mains. Durant la phase de descente, inspirez un bon coup.

               Vous pouvez maintenant faire une petite pause avant de recommencer. Chaque série de cet exercice comptera 20 mouvements. Pour un maximum de résultat, faites une série de 3 à 5 fois, en alternant chaque série avec une petite pause d’une minute. Comme je vous l’ai dit au début, il faut refaire cet exercice d’une jambe à l’autre. Les débutants pourront faire 2 séances par semaines, contre 3 séances pour les confirmés.

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Troisième étape : muscler vos abdominaux

               Afin de renforcer les muscles de vos abdominaux, il existe 2 types d’exercices : la méthode statique et la méthode dynamique. Je vais donc vous parler aujourd’hui, de la méthode dynamique pour la partie haute de vos abdominaux.

               Couchez-vous sur le dos, avec des jambes fléchies. Vos pieds doivent être bien plats et s’écarteront à la largeur du bassin. Vos épaules et votre tête peuvent prendre appui au sol. Vos mains, quant à elles, doivent se poser à plat sur vos deux cuisses. Et vos bras assez tendus, mais relâchés pour que vous puissiez mettre vos mains au milieu des cuisses.

               Commencez l’exercice en soulevant vos épaules et votre tête, tout en contractant vos abdominaux. Vos mains doivent glisser sur vos cuisses, jusqu’à atteindre les genoux. Dirigez votre menton vers le haut et non vers votre poitrine (cela vous fera tirer sur vos cervicales). Quand vous êtes dans cette phase de montée, expirez un bon coup. Lorsque votre buste sera bloqué en haut, faites une petite pause.

               Revenez ensuite à la position de départ très lentement. Quand vous êtes dans cette phase de descente, respirez un bon coup. Durant tous ces exercices, faites en sorte de bien contracter vos abdominaux, pour plus d’efficacité et un résultat optimal.

               À cette étape, vous pourrez faire une petite pause avant de reprendre à nouveau. Réalisez d’abord une série de 20 mouvements. Après cela, vous devez effectuer 3 à 5 séries, selon votre niveau de musculation abdominale. Vous pouvez faire un petit arrêt d’une minute, entre chaque série. Si vous êtes débutants, faites 2 séances au maximum, toutes les semaines. Si vous êtes confirmés, faites 3 à 4 séances au maximum, toutes les semaines.

1 Comment

  1. J’admire ta passion pour le sport. À ton âge j’aimerai aussi continuer à m’exercer. D’ailleurs, les exercices que tu proposes sont vraiment accessibles à tout niveau. Dernièrement, je me sens un peu mou et fragile, je pense que je vais donc commencer à me muscler. Et pour cela, je compte sur tes précieux conseils.

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